育児中はまとめて運動する時間がとれず、「運動不足になっている」「運動不足で体が重たい」と思っている方も少なくないのではないでしょうか？運動不足になると、血流が悪くなり、肌にも栄養が行き届かず「肌の色がくすんで見える」「肌荒れが気になる」等、美容面の悩みにも繋がります。
そこで今回は、普段の生活に取り入れやすく、お金をかけずに今すぐ実行できる、育児中ママの運動不足解消法をご紹介します。ママになってから自分の時間がとれないことで、スタイルや肌に気を使えなくなったと悩んでいるママが、「自分でも取り入れられる！」と思えるような内容となっていますので、ぜひチェックしてみてください。
育児中は運動にかける時間とお金の余裕がない
妊娠中や産後は、誰しも運動不足になりやすい時期です。
産褥期を過ぎ、体が回復してきたら少しずつ運動しようと思っていたのに「赤ちゃんのお世話で手いっぱいで運動する時間がない！」「夜間の授乳で寝不足で運動する時間よりも睡眠時間を確保したい」と感じているママもいるはずです。
かくいう筆者にも5歳と2歳の子どもがいます。妊娠・出産を経て8kg程体重が増加したため、運動したいのに、育児中はまとまった運動時間をとることは難しいと感じていました。また、育児にはお金がかかるので、ジム通いや高級なスキンケアにお金を使うのをためらってしまいました。
それもそのはずで、文部科学省の資料によると、子ども1人を大学まで進学させると、1千万以上かかるそうです。子どもが2人なら2千万以上かかると思うと、お財布の紐が固くなってしまうのも無理がありません。
このような理由から筆者も実践してみた、お金と時間をかけずにできる、育児中の運動不足解消法をご紹介していきます。
ママが運動不足になる理由
産後のママの体は、腰が痛かったり骨盤がゆがんでいたりして、思うように運動ができません。これに加えて、24時間体制の赤ちゃんのお世話で、運動するより体を休めたいという思いが強くなるでしょう。
また、お子さんが成長すれば、ママの時間ができると思いきや、小学校に入学する年齢位まではまだまだ目が離せません。
長い年月、まとまった運動時間がとれない可能性もあるのです！
40代ママ日常生活の運動量の理想は？
ママが日常生活で取り入れやすい運動の1つがウォーキングです。厚生労働省のホームページによると、女性の1日平均歩数は、7,282歩だそうです。
そこから、日常生活で女性は1日8,300歩程度を目標に歩く、理想は10,000歩を目標に歩くとすこやかな体を目指せるとされています。
まずは歩数計などを活用して、自分が1日に何歩歩いているのか現状把握をすることからスタートしましょう。
筆者も在宅ワークの日に1日の歩数を歩数計を使って数えてみました。家事・お昼ごはんを買いに行く・保育園の送迎・子どもと公園に立ち寄って30分程度遊んでみて、1日の歩数は5,000歩程度でした。実際に自分の1日の歩数を把握したことで、運動不足を痛感しました。
1,000歩歩くのにかかる歩行時間は10分程度です。つまり筆者の場合は、1日の中で後30分程度を歩く時間が必要でした。とはいえ、仕事と育児をしながら30分も歩く時間を作るのは難しいです。そのため、次の2つの方法で1日8,300歩の歩数数を確保しました。
- 保育園降園後、子どもと公園に行く30分の間に筆者も軽く走る
- お昼休憩中に動画を見ていた時間を15分のウォーキング時間に変える
この2つを実践したところ、1日で8,300歩以上を歩くこと成功しました。ただ、雨の日は外を歩けないため、運動不足になりがちです。他にも子どもの看病で外を歩けない日もありました。そんな時はYouTubeのエクササイズ動画を見ながら、自宅で少しでも体を動かすようにして、少しでも歩数を増やすのも良いですね。
運動しないとどうなる？
育児中のママは、なかなか運動する時間がとれないですよね。とはいえ、ずっと運動しないと体にどのような影響があるのかをご紹介します。
- 筋力が落ちる
- 太りやすくなる
- 生活習慣病のリスクが高まる
筋力が落ちる
一般的に加齢とともに筋力は衰えていきますが、育児中にほとんど運動しない場合、筋力が衰え、体力が衰えたと実感する可能性があります。
太りやすくなる
運動をしないと筋力が減り、基礎代謝が落ちることで太りやすい体質になる可能性があります。また、運動でカロリーを消費する機会がないため、食べる量が少ないのに体重が増加してしまうことも考えられます。
生活習慣病のリスクが高まる
一般的に、運動不足による内臓脂肪型肥満になると、生活習慣病にかかるリスクが高まると言われています。内臓脂肪を落とすには食生活の改善の他に、有酸素運動と筋トレを組合せることで内臓脂肪を落とし、脂肪がつきにくい体を目指せます。
育児中にまとまった運動時間をとるのは難しいかもしれません。まずは子どもと一緒の時間に、後10分運動時間を増やす方法を考えてみましょう。
参考：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～
40代ママお金をかけない育児中の運動不足解消法5選
妊娠中、産後、育児期間中はどうしても運動不足になりやすいものです。ここでは、忙しいママも取り入れやすい運動不足解消法5選をご紹介します。
ウォーキング
ウォーキングは、スーパーへの買い出しや子どもの送迎、公園遊びなど、日常生活で取り入れやすい運動の代表格です。先ずは自分が1日に歩いている歩数を把握し、そこから1日プラス1,000歩(10分程度の歩行）をどこに入れ込めるかを考えて、実践することで、運藤不足解消に繋がります。
筆者も実際に使用しているOMRON（オムロン）の歩数計です。7日間のメモリ記憶ができるため、「今日も頑張って8,300歩以上歩こうというモチベーションが保てています。時計機能もあるため、何分で何歩歩いたかを把握できたり、時間確認ができるのもうれしいポイントです。歩数計を活用して、目に見えてどれくらい歩いたかを把握し、正確に運動量を増やしていき、すこやかな体を目指しましょう。
子どもと公園で遊ぶ
子ども一緒に公園に行く時に、意識して体を動かしてみるのもおすすめです。10分間、鬼ごっこで一緒に走る、ボールを蹴るだけでも、1,000歩以上歩いたことになります。子どもと一緒にジャンプをしてどっちが高く飛べるか競争してみるのも良いでしょう。
子ども一緒に動画を見ながら運動
大人用の体操やヨガの動画を、子どもは一緒にみてくれないですよね。それなら、子どもが楽しめる動画でママとお子さんが一緒に運動してみてはいかがでしょうか。
子ども向けの運動動画は、とても分かりやすくてママにも取り入れやすい内容なので、運動が苦手なママも楽しみながらできるでしょう。
すきま時間に宅トレ
育児中は、すき間時間を見つけて、コツコツトレーニングをしていきましょう。
例えば、電子レンジでご飯を温めている間、子どもがパパとお風呂に入っている間、子どもがテレビを見ている間など、すき間時間を活用します。スクワットやかかと上げなど、できることをコツコツとやってみてください。
児童館などで開催されてる親子体操に参加
児童館で親子体操を開催している日があれば、参加してみるのもおすすめです。親子体操は、子どもとママが一緒に楽しみながら運動できる内容になっています。覚えた体操を自宅で子どもと一緒にやってみるのも良いでしょう。
まとめ：運動不足を解消してすっきりとした毎日を
妊娠中、産後、育児中はまとまった運動時間を取りにくいものです。とはいえ、運動不足の状態が続くと健康に悪影響をおよぼしてしまう可能性があります。今回ご紹介した、今すぐお金をかけずにできる運動を取り入れ、ママの運動不足を解消してくださいね。
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